Врач-психиатр рассказала о том, где заканчивается усталость и начинается выгорание
Мы привыкли списывать апатию на усталость, плохое настроение — на погоду, раздражительность — на тяжелый день... Но где та грань, за которой просто отпуск уже не помогает и пора обращаться за помощью к специалисту? Заместитель главного врача по медицинской части Клиники «ММЦ» на проспекте Стачек, врач-психиатр Людмила Константиновна Кучерова рассказала, почему выгорание бывает и у топ-менеджеров, и у домохозяек, а также о том, можно ли справиться с паникой без таблеток.
— Людмила Константиновна, где проходит граница между обычной усталостью и выгоранием?
— Для того чтобы понять разницу между усталостью и выгоранием, можно использовать простой маркер — после сна вы должны чувствовать себя отдохнувшими. Если, просыпаясь утром, вы по-прежнему ощущаете в голове и теле тяжесть, которая была вечером, — это уже не усталость, а что-то большее. Возможно, даже начинающаяся депрессия. Но выгорание — это другая история. Выгорание — это не «я устал», а «я разочаровался». Иными словами, это внутренний конфликт, когда ваши ожидания столкнулись с реальностью, и она им не соответствует. Вы хотите одного, а день за днем получаете другое. И в какой-то момент понимаете, что сил больше нет.
— А если, например, человек любит свою работу двадцать лет, а на двадцать первый год вдруг понимает: «Все, не могу больше». Это выгорание?
— Да, это выгорание. Но не потому, что работа стала хуже, а потому что человек за эти годы изменился, а работа осталась прежней. Или потому, что он вдруг осознал, что вложил в нее столько сил, а той отдачи, которую ждал, до сих пор нет. Это классический внутренний конфликт: ожидания не совпадают с реальностью. И в какой-то момент человек перестает видеть в этом смысл. Он просыпается и понимает: я не хочу идти на работу. И это не лень или усталость в привычном смысле — это сигнал, что внутри накопилось слишком много невысказанного разочарования.
Что с этим делать? Нужно понимать, что рутину изменить нельзя, но можно изменить свое отношение к ней и, главное, научиться переключаться. Спасают хобби, прогулки, что-то, что приносит радость, когда вы начинаете чувствовать себя живым. Без этого любая, даже самая любимая работа со временем превращается в каторгу.
— В медицинской классификации выгорание часто привязывают к профессиям. Получается, что студент или домохозяйка выгореть не могут?
— Еще как могут. Просто их «работа» выглядит иначе. Домохозяйка может сталкиваться с бесконечной рутиной и ощущением, что она никуда не движется, студент — жить в страхе перед будущим или бессмысленности того, что он делает. В обоих случаях наблюдается один и тот же внутренний разлад: «я должна сидеть с ребенком, но хочу развиваться», «я должен учиться, но не понимаю зачем». Выгорание не смотрит в трудовую книжку. Если внутри разлад, оно найдет способ проявиться вне зависимости от вашей должности.
— Какие первые звоночки появляются при выгорании? Что должно случиться, чтобы человек понял: «Стоп, мне нужен врач, а не просто путевка на море»?
— Самый четкий сигнал — это когда вас перестает радовать то, что радовало раньше. Любимая еда кажется безвкусной. Любимая музыка — раздражает. Встреча с друзьями — не удовольствие, а обязанность. И это длится не день и не два, а неделями. Если сниженное настроение становится постоянным, это повод обратиться к специалисту.
— Говорят, что «все болезни от нервов». Это преувеличение или стресс действительно способен разрушать тело?
— Это не преувеличение, а физиология. Стресс воздействует на организм через биохимические процессы — на клеточном уровне вымывает магний, заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, а сердце биться чаще. На фоне стресса снижается иммунитет, могут возникнуть проблемы с желудком. Мы действительно разрушаем себя собственными переживаниями, если позволяем им управлять нами.
— Многие боятся антидепрессантов: «Стану овощем, не смогу работать». Что Вы на это отвечаете?
— Это самый стойкий и самый вредный миф. Те препараты, которые рекламируют в интернете, — это успокоительные. Они просто приглушают симптомы и замедляют реакцию на тревогу, а антидепрессанты работают как «реставраторы», восстанавливая баланс нейромедиаторов. При этом они не «отключают личность», а возвращают способность чувствовать. Поэтому назначать их себе самостоятельно нельзя — это должен делать только врач. Человек на правильно подобранной терапии чувствует себя лучше, так как перестает тратить силы на внутреннюю борьбу и начинает жить.
— Выгорание часто сопровождается тревожными состояниями. Если случилась паническая атака или приступ тревоги, как можно справиться самостоятельно?
— Хороший способ справиться с тревогой или панической атакой — это дыхание. Когда мы паникуем, дыхание становится поверхностным и частым, мозг получает меньше кислорода и посылает новые сигналы тревоги. Это замкнутый круг, и его нужно разорвать. Очень эффективна для этого техника «дыхания по квадрату»: представьте перед собой квадрат, можете даже нарисовать его пальцем в воздухе. Ваша задача — «пройти» по его сторонам, отсчитывая про себя до четырех на каждом этапе. Вдох на четыре счета — ведем взгляд по первой стороне, задержка дыхания на четыре счета — по второй. Выдох на четыре счета — по третьей и снова задержка на четыре счета (завершаем квадрат). Дышать нужно носом, выдыхать через рот. Повторите этот цикл несколько раз, и вы почувствуете, как сердцебиение выравнивается, а тревога отступает. Можно сказать, что это такой физиологический тормоз для нервной системы, который возвращает контроль над телом. Еще один способ самостоятельно справиться с тревогой — это переключить сознание на то, что вокруг: назовите пять предметов, которые видите; четыре звука, которые слышите. Это вернет вас из воронки страха обратно в реальность.
— Правда ли, что гаджеты (смартфоны) крадут наш дофамин и, чтобы «вылечить» выгорание, нужно сначала убрать телефон?
— Гаджеты — это как фастфуд для мозга. Быстрый дофамин от лайков и бесконечной ленты насыщает, но истощает нервную систему. Мы привыкаем к ярким вспышкам, и обычная жизнь начинает казаться серой. Если вы чувствуете выгорание, нужно обязательно использовать цифровой детокс. Начните с малого: час без экрана после пробуждения и час перед сном. Не проверяйте соцсети за завтраком. Позвольте мозгу проснуться для себя, а не для новостей.
— Как психиатр, Вы слушаете истории пациентов в течение всего рабочего дня. У Вас есть ритуалы «очистки» от чужих проблем, чтобы не забирать их домой?
— Честно говоря, я не могу сказать, что у меня есть какой-то специальный ритуал. Это звучало бы красиво, но в реальности все иначе. У меня для каждого пациента в сердце есть свой уголок, и я всех их очень люблю (они для меня как дети). Ведь, когда человек приходит и делится самым сокровенным, нельзя просто взять и выключить чувства. Ты пропускаешь это через себя. Поэтому я не могу сказать, что оставляю их за дверью кабинета. Однако есть важное «но»: я о них не думаю. Понимаете разницу? Они есть в моем сердце, но они не живут в моей голове. И спасает меня от этого, наверное, то, что моя основная работа — это не только прием пациентов. Я заместитель главного врача, и у меня много административных задач, которые нужно решать. Это позволяет мне переключаться. Как видите, я использую те же инструменты, которые советую пациентам.
— Если бы Вы могли узаконить один «безумный» способ борьбы со стрессом (кричать в поле, бить подушки в офисе) — что бы Вы выбрали?
— Громкий крик в поле или в лесу. Это не шутка. Мы так привыкли себя сдерживать, что забываем: голосовые связки — это тоже канал для выхода напряжения. Или хотя бы разрешить в каждом офисе поставить грушу для битья. Потому что иногда, чтобы начать думать головой, нужно сначала выпустить пар через тело.
Записаться на прием
