В погоне за здоровьем мы часто впадаем в крайности: кто-то скупает все БАДы в аптеке, кто-то садится на монодиету из гречки и курицы, а кто-то бежит сдавать анализы «на все». В День здорового питания врач-гастроэнтеролог Клиники «ММЦ» Кировский завод Ольга Павловна Листопадова рассказала о том, как питаться, чтобы обеспечить организм витаминами, и почему их избыток часто работает против нас.

— Ольга Павловна, стоит ли вообще задумываться об анализах на витамины, если человек планирует перейти на правильное питание?

— Сдавать анализ крови на витаминно-минеральный комплекс периодически необходимо всем, а не только тем, кто корректирует рацион. Результаты исследования покажут объективную картину: есть ли скрытый дефицит или, наоборот, избыток того или иного элемента. Без этих данных любая диета — лотерея.

— Может ли однообразная пища (например, только яблоки или кефир) привести к проблемам? Говорят, что переизбыток витаминов так же страшен, как и их нехватка.

— Да, это частая история. Однообразная пища не может быть полноценно обогащена всем спектром минералов и витаминов. Это прямой путь к дисбалансу. Но здесь есть важный нюанс: получить критический гипервитаминоз (переизбыток витаминов) только из-за еды довольно сложно. Это чаще случается при бесконтрольном приеме высоких доз витаминных комплексов или биодобавок.

— Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) имеют свойство накапливаться. Приведите пример «опасного» рациона, где их реально можно получить слишком много.

— Действительно витамины А, D, Е, К требуют осторожности. Например, избыток витамина А (ретинол) грозит поражением печени, выпадением волос и болями в суставах. Его много в печени трески, рыбьем жире и сливочном масле. Перебор витамина Е (растительные масла, орехи, семечки) может снизить свертываемость крови и вызвать скачки давления. Витамин К, который в большом количестве содержится в капусте (брокколи, белокочанной), шпинате и зелени, в избытке приводит к образованию тромбов и ощущению жара. Но повторюсь, чисто теоретически получить опасную дозу только из еды сложно. Например, если практиковать месяцами однообразный рацион из зеленых овощей с оливковым маслом, рыбы (треска, горбуша) для получения Омега-3 и перекусов орехами, то может возникнуть потенциальный риск для здоровья. Поэтому гипервитаминоз — это скорее риск для фанатов БАДов и жестких монодиет.

— Правда ли, что «плохие» анализы на витамины (например, низкий уровень В12) не требуют лечения если у человека нет никаких симптомов?

— Низкий уровень В12 нельзя оставлять без внимания. Даже если нет явной усталости или выпадения волос, его дефицит может разрушать нервные волокна, ухудшать память и приводить к анемии. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, яйца). Поэтому строгие веганы и вегетарианцы находятся в группе риска, и им необходимо проходить обследования даже при отличном самочувствии. Нужно своевременно восполнить недостаток витамина В12.

— А что насчет диеты «курица + рис + фрукты»? Многие худеют на таком наборе продуктов. Это опасно?

— Курица, рис и фрукты — это сбалансированное сочетание, богатое витаминами группы B, антиоксидантами и жизненно важными микроэлементами. Вместе они обеспечивают организм энергией, поддерживают иммунитет и работу нервной системы. Куриное мясо —источник легкоусвояемого белка и основной поставщик жирорастворимых и водорастворимых витаминов. Поэтому сама по себе эта троица — довольно сбалансированное сочетание. Но опасность здесь не в избытке, а в том, что в этом рационе катастрофически не хватает жиров для усвоения тех же витаминов А и Е, а также железа и кальция. Поэтому долго сидеть на таком меню не стоит.
 
— Если пациент просит: «Назначьте мне анализы на все витамины». Что Вы включите в топ-3, а что назовете лишним?

— Если говорить о базе, которую стоит проверить в первую очередь, я назову витамин D, цинк и витамин А. Именно их дефицит или избыток сильнее всего влияет на качество жизни. При этом «пустых» или абсолютно бесполезных исследований не бывает, все они имеют свою значимость. Задача врача — назначить необходимый спектр анализов под определенную симптоматику, которая есть у пациента.

— И самый практичный вопрос: какой минимальный набор продуктов (без экзотики) нужно есть, чтобы не думать о дефицитах, если чувствуешь себя хорошо?

— Такой список есть. Включите в рацион:

1. Нежирное мясо (белок)
2. Рыбу тресковых пород (Омега-3)
3. Творог (молочный белок и кальций)
4. Крупы — рис, гречка (сложные углеводы)
5. Овощи и фрукты (клетчатка и витамины)

Если вы регулярно едите эти продукты, острой необходимости делать исследования нет. Но я все же рекомендую раз в год сдавать базовый спектр анализа крови на витаминно-минеральный комплекс, поскольку наш организм постоянно находится под воздействием среды (стресс, весенне-осенние простуды, прием различных лекарств), и даже идеальная еда не всегда спасает от дефицита витаминов.