ПОИСК ПО САЙТУ
Советы гастроэнтеролога: как не уснуть после обеда и сохранить ясность ума
Знакомое чувство, когда во время рабочего дня после обеда вместо продуктивности начинает клонить в сон? Оказывается, работоспособность в офисе напрямую зависит не от крепости кофе, а от того, что оказалось у вас в тарелке. Врач-гастроэнтеролог Клиники «ММЦ» на проспекте Стачек Ольга Павловна Листопадова рассказала, из чего должен состоять обед, какие перекусы спасут от упадка сил и почему вода важнее кофе.
— Почему после некоторых обедов непреодолимо клонит в сон, а после других человек чувствует прилив сил? Какие физиологические процессы за этим стоят?
— Реакция организма на обед действительно может быть разной: после одних трапез клонит в сон, после других — сохраняется бодрость. Это связано с комплексом физиологических процессов, которые запускаются при переваривании пищи. Во-первых, это перераспределение кровотока: после еды кровь активно приливает к органам пищеварения (желудку, кишечнику), из-за чего к мозгу ее поступает немного меньше. Это может вызывать легкую заторможенность и сонливость, причем эффект значительно сильнее выражен при переедании. Во-вторых, влияет состав пищи: обилие простых углеводов вызывает резкий скачок и последующее падение уровня глюкозы, что также провоцирует упадок сил.
— Как именно избыток простых углеводов (выпечка, фастфуд, сладкие соусы) влияет на уровень сахара в крови и концентрацию внимания офисного работника?
— Избыток простых углеводов провоцирует резкие скачки уровня глюкозы в крови, за которыми следуют столь же стремительные спады, что негативно сказывается как на физическом самочувствии, так и на концентрации внимания офисного работника. Простые углеводы быстро расщепляются и всасываются в кровь, вызывая кратковременный подъем уровня глюкозы.
— Действительно ли «тяжелая» (жирная, жареная) еда забирает энергию у мозга, перенаправляя все ресурсы организма на пищеварение?
— Утверждение, что «тяжелая» еда забирает энергию у мозга, перенаправляя все ресурсы организма на пищеварение, — это миф. На самом деле дело не в том, что мозг лишается энергии, а в том, что организм перераспределяет ресурсы в пользу пищеварительной системы, из-за чего временно снижается активность мозга и появляется чувство усталости. Когда мы едим жирную или жареную пищу, пищеварительной системе действительно требуется больше ресурсов: усиливается выработка желчи и панкреатических ферментов, активизируется кровоток в органах ЖКТ. Однако энергия для мозга остается в достатке, просто организм переключается в режим экономии для сложных умственных задач.
— Какую роль в офисной усталости играет скрытое обезвоживание и почему чашка кофе не заменяет стакан воды?
— Скрытое обезвоживание действительно играет значительную роль в офисной усталости, снижая когнитивные функции и работоспособность задолго до появления явной жажды. Чашка кофе не может заменить стакан воды, потому что кофеин маскирует сигналы жажды, но не восполняет реальный дефицит жидкости. В условиях офиса организм теряет воду незаметно: дополнительными факторами, усугубляющими ситуацию, служат сухой воздух от кондиционеров, плотный график и привычка пить только кофе или чай, а не чистую воду.
— Из каких макронутриентов (белки, жиры, углеводы) должен состоять обед делового человека, чтобы обеспечивать стабильную энергию на 4–5 часов вперед?
— Чтобы обед стабильно поддерживал энергию на 4-5 часов, его макронутриентный состав должен быть сбалансированным: с акцентом на сложные углеводы, умеренным количеством полезных жиров и достаточным — белка. Для работника умственного труда рекомендуются следующие пропорции по калорийности: белки — 13-14% от суточной калорийности, жиры — около 30%, углеводы — 50–55%.
— Что такое «правило тарелки» применительно к ресторанному бизнес-ланчу или контейнеру, принесенному из дома? Какие источники сложных углеводов и нежирного белка идеальны для работающих в офисе?
— «Правило тарелки» (также известное как «Гарвардская тарелка») — это визуальная модель сбалансированного питания, которая помогает правильно распределять продукты в одном приеме пищи без строгого подсчета калорий. Суть в том, чтобы мысленно разделить тарелку на сектора: половину занять овощами и зеленью, четверть — сложными углеводами, оставшуюся четверть — нежирным белком.
— Существуют ли продукты-«активаторы» для мозга, которые реально улучшают когнитивные функции в течение рабочего дня?
— Не существует продуктов, которые волшебным образом мгновенно «включают» мозг и резко повышают когнитивные функции на весь рабочий день. Однако есть ряд продуктов, которые при регулярном употреблении помогают мозгу устойчивее работать под нагрузкой, обеспечивая его необходимыми нутриентами и защищая клетки от окислительного стресса. То есть они не дают мгновенный тонизирующий эффект, а создают базу для стабильной работы в течение дня. К ним относятся жирная рыба (омега-3), яйца, орехи, черника и темный шоколад в умеренных количествах.
— Каким должен быть идеальный перекус в середине дня, если до ужина еще далеко, а силы на исходе? В какое время лучше всего делать перерыв на перекус, чтобы не перебить аппетит перед основным приемом пищи?
— Ключевой принцип идеального перекуса — сочетание белка, сложных углеводов и клетчатки. Избегайте продуктов с большим количеством сахара и простых углеводов (они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и такой же быстрый спад, после которого голод возвращается уже через полчаса). Примеры удачных перекусов: творог 5% с ягодами или зеленью, натуральный йогурт без сахара с горстью ягод и орехами; вареное яйцо с огурцом или морковью; цельнозерновой хлебец с творожным сыром и овощами; хумус с морковью или другими овощами.
— Какую стратегию выбора блюд выбрать в ресторане во время важных переговоров, чтобы сохранить ясность мышления?
— Чтобы во время важных переговоров сохранить ясность мышления и не отвлекаться на еду, стоит придерживаться стратегии выбора простых, удобных и безопасных блюд. Отдавайте предпочтение простым и понятным блюдам без сложных соусов, легким и сбалансированным вариантам (например, запеченная рыба или курица с овощами), а также соблюдайте умеренность в количестве.
— Сладкие фуршетные канапе, десерты и трансжиры: как они влияют на сосуды головного мозга в долгосрочной перспективе?
— Сладкие фуршетные канапе и десерты часто содержат трансжиры — модифицированные растительные жиры, которые добавляют в продукты для увеличения срока хранения и улучшения текстуры. В долгосрочной перспективе их регулярное употребление негативно сказывается на сосудах головного мозга.
— Как еда за рабочим столом (перед монитором) влияет на объем съеденного и последующее чувство тяжести?
— Еда за рабочим столом перед монитором действительно влияет на объем съеденного и последующее чувство тяжести. Основная причина в том, что внимание человека отвлекается на экран, из-за чего нарушается осознанность приема пищи. Когда мозг сосредоточен на контенте, он хуже обрабатывает сигналы о вкусе, текстуре и сытости. В результате человек ест «на автомате», не контролируя количество съеденного.
— Сколько времени должен длиться полноценный обеденный перерыв, чтобы мозг успел переключиться, а желудок — начать правильное пищеварение?
— Чтобы мозг успел переключиться с рабочих задач на отдых, а пищеварительная система — подготовиться к перевариванию пищи, полноценный обеденный перерыв должен длиться 35-40 минут. За это время нервная система успевает перейти из состояния возбуждения (активной работы) в состояние торможения, то есть в режим отдыха и расслабления. Если сократить перерыв, мозг продолжит работать в интенсивном режиме, что может привести к накоплению усталости. Если есть на бегу или в спешке, организм вынужден тратить ресурсы на стрессовое переваривание, что может приводить к дискомфорту, тяжести и даже проблемам с ЖКТ.
Изображение от rawpixel.com на Magnific
— Реакция организма на обед действительно может быть разной: после одних трапез клонит в сон, после других — сохраняется бодрость. Это связано с комплексом физиологических процессов, которые запускаются при переваривании пищи. Во-первых, это перераспределение кровотока: после еды кровь активно приливает к органам пищеварения (желудку, кишечнику), из-за чего к мозгу ее поступает немного меньше. Это может вызывать легкую заторможенность и сонливость, причем эффект значительно сильнее выражен при переедании. Во-вторых, влияет состав пищи: обилие простых углеводов вызывает резкий скачок и последующее падение уровня глюкозы, что также провоцирует упадок сил.
— Как именно избыток простых углеводов (выпечка, фастфуд, сладкие соусы) влияет на уровень сахара в крови и концентрацию внимания офисного работника?
— Избыток простых углеводов провоцирует резкие скачки уровня глюкозы в крови, за которыми следуют столь же стремительные спады, что негативно сказывается как на физическом самочувствии, так и на концентрации внимания офисного работника. Простые углеводы быстро расщепляются и всасываются в кровь, вызывая кратковременный подъем уровня глюкозы.
— Действительно ли «тяжелая» (жирная, жареная) еда забирает энергию у мозга, перенаправляя все ресурсы организма на пищеварение?
— Утверждение, что «тяжелая» еда забирает энергию у мозга, перенаправляя все ресурсы организма на пищеварение, — это миф. На самом деле дело не в том, что мозг лишается энергии, а в том, что организм перераспределяет ресурсы в пользу пищеварительной системы, из-за чего временно снижается активность мозга и появляется чувство усталости. Когда мы едим жирную или жареную пищу, пищеварительной системе действительно требуется больше ресурсов: усиливается выработка желчи и панкреатических ферментов, активизируется кровоток в органах ЖКТ. Однако энергия для мозга остается в достатке, просто организм переключается в режим экономии для сложных умственных задач.
— Какую роль в офисной усталости играет скрытое обезвоживание и почему чашка кофе не заменяет стакан воды?
— Скрытое обезвоживание действительно играет значительную роль в офисной усталости, снижая когнитивные функции и работоспособность задолго до появления явной жажды. Чашка кофе не может заменить стакан воды, потому что кофеин маскирует сигналы жажды, но не восполняет реальный дефицит жидкости. В условиях офиса организм теряет воду незаметно: дополнительными факторами, усугубляющими ситуацию, служат сухой воздух от кондиционеров, плотный график и привычка пить только кофе или чай, а не чистую воду.
— Из каких макронутриентов (белки, жиры, углеводы) должен состоять обед делового человека, чтобы обеспечивать стабильную энергию на 4–5 часов вперед?
— Чтобы обед стабильно поддерживал энергию на 4-5 часов, его макронутриентный состав должен быть сбалансированным: с акцентом на сложные углеводы, умеренным количеством полезных жиров и достаточным — белка. Для работника умственного труда рекомендуются следующие пропорции по калорийности: белки — 13-14% от суточной калорийности, жиры — около 30%, углеводы — 50–55%.
— Что такое «правило тарелки» применительно к ресторанному бизнес-ланчу или контейнеру, принесенному из дома? Какие источники сложных углеводов и нежирного белка идеальны для работающих в офисе?
— «Правило тарелки» (также известное как «Гарвардская тарелка») — это визуальная модель сбалансированного питания, которая помогает правильно распределять продукты в одном приеме пищи без строгого подсчета калорий. Суть в том, чтобы мысленно разделить тарелку на сектора: половину занять овощами и зеленью, четверть — сложными углеводами, оставшуюся четверть — нежирным белком.
— Существуют ли продукты-«активаторы» для мозга, которые реально улучшают когнитивные функции в течение рабочего дня?
— Не существует продуктов, которые волшебным образом мгновенно «включают» мозг и резко повышают когнитивные функции на весь рабочий день. Однако есть ряд продуктов, которые при регулярном употреблении помогают мозгу устойчивее работать под нагрузкой, обеспечивая его необходимыми нутриентами и защищая клетки от окислительного стресса. То есть они не дают мгновенный тонизирующий эффект, а создают базу для стабильной работы в течение дня. К ним относятся жирная рыба (омега-3), яйца, орехи, черника и темный шоколад в умеренных количествах.
— Каким должен быть идеальный перекус в середине дня, если до ужина еще далеко, а силы на исходе? В какое время лучше всего делать перерыв на перекус, чтобы не перебить аппетит перед основным приемом пищи?
— Ключевой принцип идеального перекуса — сочетание белка, сложных углеводов и клетчатки. Избегайте продуктов с большим количеством сахара и простых углеводов (они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и такой же быстрый спад, после которого голод возвращается уже через полчаса). Примеры удачных перекусов: творог 5% с ягодами или зеленью, натуральный йогурт без сахара с горстью ягод и орехами; вареное яйцо с огурцом или морковью; цельнозерновой хлебец с творожным сыром и овощами; хумус с морковью или другими овощами.
— Какую стратегию выбора блюд выбрать в ресторане во время важных переговоров, чтобы сохранить ясность мышления?
— Чтобы во время важных переговоров сохранить ясность мышления и не отвлекаться на еду, стоит придерживаться стратегии выбора простых, удобных и безопасных блюд. Отдавайте предпочтение простым и понятным блюдам без сложных соусов, легким и сбалансированным вариантам (например, запеченная рыба или курица с овощами), а также соблюдайте умеренность в количестве.
— Сладкие фуршетные канапе, десерты и трансжиры: как они влияют на сосуды головного мозга в долгосрочной перспективе?
— Сладкие фуршетные канапе и десерты часто содержат трансжиры — модифицированные растительные жиры, которые добавляют в продукты для увеличения срока хранения и улучшения текстуры. В долгосрочной перспективе их регулярное употребление негативно сказывается на сосудах головного мозга.
— Как еда за рабочим столом (перед монитором) влияет на объем съеденного и последующее чувство тяжести?
— Еда за рабочим столом перед монитором действительно влияет на объем съеденного и последующее чувство тяжести. Основная причина в том, что внимание человека отвлекается на экран, из-за чего нарушается осознанность приема пищи. Когда мозг сосредоточен на контенте, он хуже обрабатывает сигналы о вкусе, текстуре и сытости. В результате человек ест «на автомате», не контролируя количество съеденного.
— Сколько времени должен длиться полноценный обеденный перерыв, чтобы мозг успел переключиться, а желудок — начать правильное пищеварение?
— Чтобы мозг успел переключиться с рабочих задач на отдых, а пищеварительная система — подготовиться к перевариванию пищи, полноценный обеденный перерыв должен длиться 35-40 минут. За это время нервная система успевает перейти из состояния возбуждения (активной работы) в состояние торможения, то есть в режим отдыха и расслабления. Если сократить перерыв, мозг продолжит работать в интенсивном режиме, что может привести к накоплению усталости. Если есть на бегу или в спешке, организм вынужден тратить ресурсы на стрессовое переваривание, что может приводить к дискомфорту, тяжести и даже проблемам с ЖКТ.
Изображение от rawpixel.com на Magnific
Записаться на прием
