Врач-гастроэнтеролог рассказала о пользе клетчатки

21.11.2025

В рекомендациях по правильному питанию часто фигурирует клетчатка. Каких она бывает видов, чем именно полезна для пищеварения, и какие продукты стоит потреблять чаще, чтобы клетчатки в организме было достаточно? На эти и другие вопросы ответила Ольга Павловна Листопадова, врач-гастроэнтеролог Клиники «ММЦ» Кировский завод.

— Ольга Павловна, расскажите, пожалуйста, чем именно клетчатка так важна для организма, и, в частности, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта?

— Клетчатка — это пищевые волокна растений, то есть сложные углеводы, которые не перевариваются ферментами человеческого организма, но играют важную роль как для пищеварения, так и для здоровья в целом. Она помогает нормализовать работу кишечника, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Также клетчатка способствует чувству насыщения, помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как рак толстой кишки и сердечно-сосудистые патологии.

— Существует две разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая. Чем они отличаются?

— Растворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, который растворяется в воде, образуя в пищеварительном тракте гелеобразное вещество. Она помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и способствует длительному чувству сытости. Основными ее свойствами являются:

образование геля: при контакте с водой растворимая клетчатка набухает, образуя вязкую гелеобразную массу
контроль сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы
снижение холестерина: гель, образующийся в кишечнике, связывает и выводит из организма вредные жиры
питание для микрофлоры: растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в толстой кишке, что способствует их росту и здоровью всего организма
наступление чувства сытости

Нерастворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, который не растворяется в воде и способствует продвижению пищи, увеличивая объём стула и облегчая его выведение. Она питает микрофлору кишечника и служит пищей для полезных бактерий, а также снижает риск таких заболеваний как дивертикулит, геморрой и рак толстой кишки.

— Верно ли, что клетчатка помогает при нарушениях процесса опорожнения кишечника? В каких случаях одной только клетчатки может быть недостаточно?

— Да, ещё одно важное свойство нерастворимой клетчатки — это предотвращение запоров. Она добавляет объём каловым массам и стимулирует перистальтику кишечника, облегчая регулярное опорожнение и предотвращая задержку стула. Свойства клетчатки — изнутри обволакивать кишечник, а значит смягчать стул. Однако порой этого недостаточно: если у пациента наблюдаются органические нарушения работы кишечника, такие как долихоколон, функциональные запоры возрастного, старческого процесса или синдром раздражённого кишечника с преобладанием запоров, необходимо подключать к основной клетчатке спазмолитические, противовоспалительные и слабительные медикаментозные препараты.

— Какие продукты, богатые клетчаткой, вы бы порекомендовали включить в рацион?

— Основные продукты, богатые растворимой клетчаткой:

злаки: овес, ячмень, овсяные отруби
бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
фрукты: яблоки, апельсины, цитрусовые, груши
овощи: морковь, картофель (с кожурой), брюссельская капуста
семена: лен, чиа

К главным источникам нерастворимой клетчатки можно отнести:

цельнозерновую пшеницу, бурый рис, овсяные и пшеничные отруби, рожь, ячмень
овощи в кожуре (например, цветная капуста, картофель, брокколи, морковь)
фрукты в кожуре (например, яблоки)
бобовые: горох, фасоль
орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа

— Какова рекомендуемая дневная норма потребления клетчатки?

— Для взрослых это 25-35 граммов, однако норма может варьироваться в зависимости от пола, возраста и калорийности рациона. В среднем, 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Чтобы соблюдать ее, достаточно добавлять немного овощей и фруктов в каждый приём пищи.

— Насколько важно в сочетании с клетчаткой придерживаться водного баланса?

— Вода — это один из базовых элементов, без которого невозможно нормальное протекание физиологических процессов. В случае желудочно-кишечного тракта, вода необходима для формирования пищевого комка, облегчения его продвижения по кишечнику и обеспечения оптимальной вязкости перевариваемой массы. При достаточном уровне гидратации стенки кишечника работают более эффективно, а процесс всасывания питательных веществ протекает максимально полно.

Одна из ключевых особенностей клетчатки — это её способность впитывать воду. Когда мы потребляем достаточное количество жидкости вместе с пищей, богатой клетчаткой, волокна разбухают, повышают ощущение сытости и улучшают прохождение каловых масс по ЖКТ. Если же клетчатка поступает в организм при недостатке воды, она не реализует свой потенциал: во-первых, пищевой комок может стать слишком твёрдым, а во-вторых, могут возникнуть вздутие и дискомфорт в животе.

Таким образом, оптимальный баланс воды и клетчатки — важное условие для профилактики запоров, нормализации перистальтики и создания комфортных условий для роста полезной микрофлоры.

— Как вы оцениваете эффективность пищевых добавок с клетчаткой? Насколько это лучше, чем свежие овощи, фрукты и зелень?

— На мой взгляд, эффективность таких пищевых добавок не слишком велика в сравнении с природной клетчаткой в свежих овощах, фруктах и зелени, обогащённых витаминами, которые необходимы для нормального функционирования всего организма.

— Существуют ли риски и противопоказания, при которых лучше не увеличивать потребление клетчатки? Какие вы бы могли назвать меры предосторожности?

— Если съесть слишком много клетчатки, могут возникнуть риски нарушения моторики и работы кишечника: чаще это встречается у пациентов пожилого возраста. Клетчатка не рекомендуется пациентам с диагностированными новообразованиями и спайками, нарушающими нормальную функцию кишечника.

Главная же мера предосторожности при любых подозрительных симптомах — это своевременное обращение к специалисту, который назначит и скорректирует индивидуальное лечение для комфортного состояния ЖКТ с учётом сопутствующей патологии.

Позаботьтесь о своём здоровье и запишитесь на консультацию к Ольге Павловне Листопадовой на нашем сайте или по телефону: +7 (812) 406-88-88.